根據每日飲食指南建議,水果類2~4份、蔬菜類3~5份、全穀根莖1.5~4碗、 豆魚肉蛋3~8份、低脂乳品1.5~2份、油脂3~7茶匙及堅果種子1湯匙;而以一顆肉粽來推算,大約包含全穀根莖(糯米)1碗、豆魚肉蛋2份、油脂2茶匙及堅果種子1份,因此若端午節餐餐吃粽子,會缺乏蔬菜、水果、低脂乳品的攝取,而油脂類則容易超標。

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世界衛生組織於2015年3月4日發布「Guideline: Sugars intake for adults and children」,建議糖攝取量應低於攝取總熱量10%;並建議各國經社會各界討論達成共識,最好將糖攝取量降低至攝取總熱量5%,若以1800大卡計算,一天不可超過大約3匙。

 

 

4.粿粽:熱量約200~250大卡。使用再來米與糯米混合,泡水2~3小時,再研磨成米漿,瀝乾後包入內餡,以豬肉為主,配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭屑等,麻竹葉抹油後包入蒸熟,口味較鹹香、也較油,為客家獨有傳統特色。



5.北平粽:熱量約150~180大卡。由糯米包製而成,蒸熟後沾白糖食用,包入2~3顆紅棗,即為北平紅棗粽。

粽子種類多,熱量要注意!

6.廣東粽:熱量約1200大卡。以荷葉為粽葉,其餘作法與中國南方許多沿海地區大致相同,裹蒸粽為主,亦有紅豆粽和綠豆粽等,是所有粽子中體積最大的,而熱量也最高。

7.湖州粽:熱量約為600~1000大卡。湖州粽為長形,內餡選用上好五花肉,剔除肥油再經醃浸,與傳統調醬過的圓糯生米包裏後,入水煮約2個半小時。

而吃鹼粽時所沾果醬、蜂蜜、砂糖的量,一定要從主食類中扣除做替換,尤其是糖尿病患更需要多留意,例如15公克糖=1/4碗飯,若是選用代糖也可以。

 

3.鹼粽:熱量約120大卡。圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水,再用青竹葉包裹經水煮熟,放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等,亦可淋糖漿在鹼粽上,口感Q甜涼爽。

 

難得過節吃個過癮,餐餐吃粽子好嗎?

 

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因粽子多用糯米製成,而糯米主要是以支鏈澱粉組成,澱粉酵素分解支鏈澱粉成為單醣的速度較快,故血糖上升會比較快,但也因黏性較大、粽子油脂含量高,胃排空速度會比較長。

 

選粽秘訣!三少一多:少油、少鹽、少糖、多纖維

圖文獲財訊雜誌授權刊登。

 

而製作豆沙粽時,則建議以植物油取代豬油,若粽信貸銀行照會 信貸銀行貸款率利最低 信貸銀行比較子已經很油,或有包花生、松子、南瓜子在內,享用時就不要再撒花生粉,否則容易油脂攝取過多、熱量過高,先想想這顆粽子吃下肚,可是需要跑約60~90分鐘消耗才行。

 

 

 

 

 

所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌過多、腹脹悶痛等等,建議睡前兩小時最好不要吃粽子,老人和小孩等腸胃功能不佳,或有腸胃疾病的人,也不宜吃多。糖尿病患更要小心,因糯米升糖指數高,建議吃慢一點也不要吃多,用其他膳食纖維量較高、升糖指數較低的全穀根莖類,如雜糧米等等來代替。

 

在家自己動手包粽子在選擇食材上,則建議少用鹹蛋黃、肥肉、加工肉製品,改以油脂低的豆干或瘦肉,甚至是以蒟蒻取代油膩的五花肉。

 

因粽子纖維量不足,吃太多會容易造成便秘問題,所以千萬別餐餐吃粽子,並準備1~2碟蔬菜與粽子搭配享用,另外吃粽子前可先喝一碗清湯,飯後1份水果,像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,都可以幫助消化。

 

 

 

調味料節制使用,吃原味更健康

端午節將至,各式各樣的口味的粽子紛紛出籠,種類眾多,你認得幾個?它們叫作什麼名字?又該怎麼吃可以在應景之餘,又兼顧健康呢?

吃粽時的調味料選用也是一大學問,像經常用來幫肉粽增添風味的醬油膏或辣椒醬等含鈉量較高,據國民健康署調查,平均台灣成年男性攝取1.9倍,等同一天就吃了約兩天的份,女生則攝取了1.5倍。

 

每日鈉攝取建議量在2400毫克以下,平均三餐之中每餐鈉攝取建議量約為800毫克,因天然食材本身就含有鈉,單顆肉粽大約就等於每餐鈉攝取建議量,若再添加其他調味醬鈉含量便會超標,因此建議吃原味更健康。

 



 



1.台灣肉粽(北部粽):熱量約450~600大卡。北部粽較具咀嚼感。為先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟,包進食材後,再繼續蒸煮使米粒完全熟透。

2.台灣肉粽(南部粽):熱量約450~600大卡。南部粽較具黏性。以生米拌滷汁,包入炒好的內餡,再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。大部分是用麻竹葉,食用時帶有淡淡竹葉清香。有時也用月桃葉,有特別的月桃香,月桃葉也較大,可以包更大的粽子。南部粽還有一個特色,就是會淋醬和灑上花生粉,增加滑順口感。

 

 

掌握「三少一多」原則:少油、少鹽、少糖、多纖維

端午吃粽子應景信貸試算 個人信貸試算公式 信貸試算工具,但餡料多為高糖、高油,例如:豆沙、芋泥、肥肉、花生粉,容易對血醣、血脂造成影響,因此吃的時候控制份量,與每日飲食指南比較,更了解自己吃了什麼,在應景之餘也吃得更健康。

 

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